JAK UODPORNIĆ SIĘ NA STRES? – ULOTKA

Ludzie różnią się pod względem odporności na stres – jedni mają wyższą, inni niższą odporność. Każda osoba może jednak sku­tecznie pracować nad tym, by bardziej uodpornić się na stres i lepiej sobie z nim radzić. I może to być łatwiejsze, niż się nam wydaje. Czy np. wiesz, że twój styl życia ma duże znaczenie dla poziomu twojej ogólnej odporności na stres? To, w jaki sposób funkcjonu­jesz na co dzień, wypoczywasz, uczysz się, kontaktujesz z innymi, spędzasz wolny czas czy jak się odżywiasz – wszystko to się li­czy. Dzieje się tak, ponieważ nasza odporność na stres w dużym stopniu zależy od kondycji i naszej psychiki, i całego ciała – w tym najważniejszego narządu, jakim jest mózg.

Jeśli więc chcesz wzmocnić swoją odporność na stres:

• Dobrze się wysypiaj – nastolatki potrzebują 8-10 godzin snu na dobę. Każda godzina poniżej tego limitu osłabia Twoją od­porność. Pamiętaj też, że ważna jest jakość snu: wygodne łóżko, ciemny i zaciszny, przewietrzony pokój, odpowiednia tem­peratura.
• Zdrowo się odżywiaj – dla radzenia sobie ze stresem szczególnie ważne są składniki odżywcze, takie jak: witaminy z grupy B, witaminy C, D i E oraz magnez, potas, wapń, cynk, żelazo. Postaraj się spożywać zbilansowane i regularne posiłki, które zawie­rają te witaminy i pierwiastki. Pamiętaj o zdrowym śniadaniu! Głód to czynnik, który zwiększa stres.
• Ruszaj się! – udowodniono, że aktywność fizyczna ma bardzo dobry wpływ na nasze ciało, mózg i psychikę, dzięki czemu chroni nas także przed stresem. Poszukaj dla siebie takiej aktywności, jaką polubisz – to może być dowolny sport, gimnastyka, ale też spacery. Nie musisz poświęcać treningom dużo czasu (wystarczy choć 30 minut dziennie), ale ważne, by były regularne.
• Zachowaj kontakt z naturą – udowodniono, że przebywanie na łonie natury uspokaja i łagodzi stres. Możesz poprawić swo­je samopoczucie, nawet jeśli tylko spojrzysz na zielone drzewo przez okno! Najlepiej jednak od czasu do czasu wybrać się do parku, lasu czy na łąkę.
• Zwolnij obroty – kiedy żyjemy w ciągłym pośpiechu, jesteśmy dużo bardziej zestresowani. Zastanów się, co możesz zrobić na co dzień, żeby mniej się spieszyć. Jeśli np. codziennie w pośpiechu biegniesz do szkoły, lepszym pomysłem może być tro­chę wcześniejsza pobudka, dzięki której spokojnie zdążysz się przygotować do wyjścia i dotrzeć do szkoły przed dzwonkiem. A jeśli masz wrażenie, że zajmujesz się zbyt wieloma sprawami na raz, ustal swoje priorytety. Może któreś mniej ważne aktyw­ności zawiesisz do czasu egzaminów?
• Organizuj swój czas – kiedy mamy dobrze zaplanowane to, co będziemy robić, mniej się stresujemy i łatwiej jest nam osiągać nasze cele.
• Ogranicz media elektroniczne – zbyt częste korzystanie z Internetu, tabletów i smartfonów, a szczególnie z mediów społecznościowych i komunikatorów elektronicznych, może zwiększać naszą podatność na stres. Nie chodzi tu o to, aby z nich rezygnować – są ważnym elementem współczesnego świata. Ważne jest jednak, by tak z nich korzystać, żeby mieć jeszcze czas na inne hobby i spotkania z przyjaciółmi „w realu”.
• Znajdź fajne hobby – poszukaj sobie takiego zajęcia (najlepiej, żeby nie wiązało się z byciem on-line), które będzie sprawiało ci przyjemność, będzie kreatywne lub w jakiś inny sposób będzie cię rozwijać i w którym możesz się spełniać (np. sport, sztuka, pisarstwo, grafika komputerowa, moda, fotografia, gotowanie, rękodzieło, szycie, piesze wędrówki).
• Czytaj książki – znajdź takie, które trafią w twój gust i których czytanie będzie dla ciebie przyjemnością. Według badań już 6 minut lekkiej, przyjemnej lektury potrafi zmniejszyć poziom stresu nawet o 68%! Dla porównania-słuchanie muzyki zmniej­sza go o ok. 61%, a spacer o 42%.
• Dbaj o relacje z osobami, na których ci zależy – rodziną, przyjaciółmi, koleżankami i kolegami. Relacje z innymi są bardzo ważne dla naszego samopoczucia i również pomagają nam uodpornić się na stres. Staraj się częściej spotykać z nimi na żywo, twarzą w twarz, a jeśli to niemożliwe – rozmawiaj z nimi telefonicznie lub na czacie wideo. Media społecznościowe, komuni­katory tekstowe czy SMS-y są pomocne, ale raczej jako uzupełnienie. Trudno dzięki nim wszystko wyrazić, nie widać naszych emocji ani nie słychać brzmienia głosu.
• Szczerze rozmawiaj o tym, co jest dla ciebie ważne – dziel się z osobami, które są ci bliskie, zarówno swoimi sukcesami, pla­nami, radościami, jak i obawami, wątpliwościami czy zmartwieniami. Mów o swoich troskach, a jeśli tego potrzebujesz, proś o pomoc, radę, wsparcie. Dzięki temu będziesz mieć cenne wsparcie, które pomoże ci stawiać czoło wyzwaniom.
• Pamiętaj o swoich potrzebach – sprawiaj sobie przyjemności, codziennie zadbaj o odpowiednią ilość wypoczynku i relaksu.
• Dbaj o swoje dobre podejście – staraj się zachowywać optymizm, nastawiaj się zadaniowo, realistycznie ustalaj swoje oczeki­wania i cele, staraj się zaplanować ich realizację – wtedy będzie łatwiejsza.
• Pamiętaj o dobrym podejściu do stresu – stres to normalna rzecz, zwłaszcza przed egzaminami. Jesteś w stanie sobie z nim poradzić. Staraj się go łagodzić poprzez ćwiczenia relaksacyjne, a także trening uważności.

JAK WYCISZYĆ SIĘ PRZED SNEM?

Stres może utrudniać zasypianie. Aby je sobie ułatwić i zapewnić zdrowy sen:

• Kładź się spać o regularnych porach – dzięki temu twój organizm sam będzie „wiedział”, kiedy zacząć się wyciszać i przygoto­wać do snu.
• Unikaj ciężkostrawnych posiłków na kolację i nie jedz nic tuż przed snem.
• Przynajmniej pół godziny przed snem nie używaj już smartfonu, tabletu, komputera; nie oglądaj telewizji – badania wykazały, że światło ekranów hamuje produkcję melaniny (tzw. hormonu snu).
• Pół godziny przed planowanym położeniem się do łóżka przygaś światła w pokoju i ścisz komputer, telewizor, muzykę.
• Sięgnij po ciekawą książkę – czytanie przed snem ułatwia zasypianie.
• Wykonaj ulubione ćwiczenie relaksacyjne.
• Weź relaksującą przyjemną kąpiel.
• Pod koniec dnia porozmawiaj z kimś ci bliskim o tym, co zdarzyło się w ciągu dnia – zarówno o tym, co było stresujące i przy­kre, jak i o tym, co było udane, miłe, ciekawe. Dzięki temu rozładujesz emocje i zyskasz psychiczne wsparcie; obniżysz poziom stresu i łatwiej będzie ci zasnąć.
• Leżąc w łóżku, staraj się myśleć o czymś przyjemnym; możesz w wyobraźni odwiedzić swoje bezpieczne miejsce.

Przygotowała: p. Jolanta Skorulska